Thực phẩm nên ăn khi bạn mang bầu

Trong thực tế, bạn có thể cần 350-500 calo mỗi ngày

Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai là rất quan trọng.

Trong thời gian này, cơ thể của bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất

Trong thực tế, bạn có thể cần 350-500 calo mỗi ngày

Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé

Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và thai kỳ hoặc biến chứng khi sinh

Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và con bạn.

Nó cũng sẽ dễ dàng hơn nhiều để giảm cân sau khi sinh.

Sau đây là các loại thức ăn giàu dinh dưỡng để ăn khi bạn mang thai.

 1. Sản Phẩm từ Sữa

Trong khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển

Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, và cung cấp lượng phốt-pho cao, nhiều vitamin nhóm B, magiê và kẽm.

Sữa chua là loại thực phẩm đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai .

Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa .

TÓM LƯỢC

Các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu về protein và canxi tăng lên.

 2. Các loại Đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu tương và đậu phộng.

Các loại đậu là các nguồn chất xơ, protein, sắt, folate và canxi tuyệt vời từ thực vật - tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong quá trình mang thai.

Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate .

Điều này góp phần làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và trọng lượng sơ sinh thấp. Không đủ lượng folate cũng có thể khiến cho con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh sau này trong cuộc sống.

Các loại đậu có hàm lượng folate cao. Một chén đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA .

Hơn nữa, các loại đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số giống cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu là nguồn cung cấp folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh và bệnh tật.

 3. Khoai Lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển và sự khác biệt của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh .

Phụ nữ có thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A vào khoảng 10-40% .

Tuy nhiên, chúng cũng được khuyên nên tránh một lượng rất lớn các nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật, có thể gây độc tính khi ăn quá mức.

Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng cho phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 100–150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng beta-carotence hàng ngày của bạn .

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng sự viên mãn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động .

TÓM LƯỢC

Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, cơ thể của bạn chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng và sự khác biệt của các tế bào trong bào thai đang phát triển của bạn.

 4. Cá Hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.

Hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 qua chế độ ăn uống của họ .

Axít béo Omega-3 rất cần thiết trong quá trình mang thai, đặc biệt là các axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA.

Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và đôi mắt của thai nhi của bạn .

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường khuyên bạn nên hạn chế lượng hải sản của họ đến hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất ô nhiễm khác được tìm thấy trong một số loại hải sản .

Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh ăn hải sản hoàn toàn, do đó hạn chế ăn các axit béo omega-3 thiết yếu.

Cá hồi là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Nó rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm cả sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch .

TÓM LƯỢC

Cá hồi có chứa các axit béo omega-3 thiết yếu và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt ở trẻ đang lớn. Nó cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên

 5. Trứng

Trứng là thức ăn có lợi cho sức khỏe, vì chúng chứa một ít chất dinh dưỡng gần như bạn cần.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như chất đạm và chất béo cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe .

Một cuộc khảo sát chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy rằng hơn 90% người tiêu thụ ít hơn số lượng khuyến cáo của choline .

Lượng choline thấp trong khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi

Một quả trứng duy nhất chứa khoảng 113 mg choline, khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg) .

TÓM LƯỢC

Toàn bộ trứng là vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ.

 6. Thịt Nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong khi mang thai.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào máu đỏ như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể của bạn.

Phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt vì khối lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nồng độ sắt thấp trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và cân nặng khi sinh thấp .

Nó có thể khó khăn để đáp ứng nhu cầu sắt với chế độ ăn uống một mình, đặc biệt là kể từ khi nhiều phụ nữ mang thai phát triển một sự ác cảm với thịt .

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống.

Ăn các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ các bữa ăn.

TÓM LƯỢC

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.

7.  Quả Mọng ( Berries)

Quả được có nhiều nước với nước, giàu cacbonhydrat, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chúng thường chứa một lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt.

Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch .

Quả có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra các gai lớn trong đường huyết.

Quả cũng là một món ăn tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Quả mọng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

TÓM LƯỢC

Quả có chứa nước, vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Quả Mọng có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng dinh dưỡng và lượng nước uống của họ.

 8. Ngũ cốc

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng các yêu cầu về calo tăng. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa với chất xơ, vitamin và hợp chất thực vật.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai .

TÓM LƯỢC

Ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và hợp chất thực vật. Họ cũng giàu vitamin B, chất xơ và magiê - tất cả những gì phụ nữ mang thai cần.

 9. Bơ

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn.

Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do hàm lượng chất béo, folate và kali có lợi cho sức khỏe cao, bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh

Kali có thể giúp làm giảm chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối

TÓM LƯỢC

Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và giảm đau bụng thường gặp ở phụ nữ mang thai.

10. Trái cây sấy

Trái cây sấy thường giàu calo, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Một miếng trái cây khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ phần trăm lớn lượng khuyến cáo của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón.

Hạt hạnh nhân sấy khô tốt cho tim mạch, và trí não, ngoài ra Hạt hạnh nhân chưa nhiều axit folic giúp tốt trí não của em bé.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên. Hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo, trong đó có chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng thường không nên dùng nhiều hơn một khẩu phần ăn mỗi lần. 

TÓM LƯỢC

Trái cây sấy khô có thể mang lại lợi ích cao cho phụ nữ mang thai vì chúng nhỏ và giàu dinh dưỡng. Chỉ cần chắc chắn để hạn chế các phần của bạn và tránh các giống kẹo, để ngăn chặn lượng đường dư thừa.

11. Nước

Trong khi mang thai, khối lượng máu tăng lên đến 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách .

Thai nhi của bạn thường có mọi thứ cần thiết, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước uống, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng của tình trạng mất nước nhẹ bao gồm nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ .

Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ .

Bạn nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.  Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn uống nước khi khát hoặc 20ml muỗi 30 phút.

TÓM LƯỢC

Nước uống rất quan trọng vì lượng máu tăng trong khi mang thai. Đủ nước cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Tóm lại: chúc các bà mẹ đang mang thai luôn giữ sức khỏe cũng như chế độ ăn hợp lý để mẹ tròn con vuông.