Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Thể Hình

Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình, hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài, thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng. Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ.

Điểm mấu chốt là bạn càng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình, bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.

Thực tế mà nói, nếu bạn tìm hiểu các tài liệu về thể hình tại nước ngoài sẽ thấy không nhiều nghiên cứu về các kĩ thuật tập luyên để phát triển cơ bắp và sức mạnh, so với hàng ngàn các nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Các nghiên cứu nói trên cho thấy chế độ ăn uống cho người tập thể hình, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories, thời gian dùng bữa hay 5 Lợi Ích Ưu Việt Của Sản Phẩm Hỗ Trợ Cho Người Tập Thể Hình sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Để bạn có thể nhanh chóng nắm bắt những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu nhằm có được một cơ thể khỏe đẹp, Hội ẩm thực đã tổng hợp 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình quan trọng mà bạn nên biết.

Nguyên tắc #1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp.

Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất. Ví dụ, đối với người nặng khoảng 81kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhất 180 gram.

Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Nguyên tắc #2: Tăng lượng tinh bột

Bạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột hàng ngày.

Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.

Nguyên tắc #3: Không kiêng các loại chất béo

Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20-30% đến từ chất béo.

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.

Nguyên tắc #4: Tính lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy.

Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Đó là lí do một người nặng 81kg pounds cần khoảng 3600 calories mỗi ngày.

Cần ghi nhớ nguyên tắc #1, #2 và #3: 20-30% lượng calories này nên là chất đạm, 40-60% đường bột và 20-30% là chất béo.

Nguyên tắc #5: Ăn thường xuyên

Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và đường bột để cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau.

Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn sẽ khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 calories với một người nặng 81kg.

Nguyên tắc #6: Luôn uống nước đầy đủ

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

• Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
• Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
• Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
• Nước giúp bôi trơn khớp xương.
• Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
• Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
• Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.

Nguyên tắc #7: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nguyên tắc #8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Như đã nói ở nguyên tắc #2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.

Nguồn thực phẩm tốt chứa tinh bột tiêu hóa chậm là các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.

Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.

Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino-acids tiến vào với các mô cơ để tổng hợp protein.

Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.

Nguyên tắc #9: Ăn trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.

Nguyên tắc #10: Sử dụng Creatine

Thêm 3-5 grams vào đồ uống trước và sau khi tập luyện của bạn. Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các nhà khoa học, bác sĩ hay nhà dinh dưỡng học khuyên dùng bởi nó có hiệu quả tốt đối với hầu hết các vận động viên ở mọi độ tuổi hay giới tính.

Đã có hàng trăm nghiên cứu về chất dinh dưỡng bổ sung này. Tất cả đều chỉ ra rằng creatine không chỉ hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể. Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc, tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nguồn: Tổng hợp