Người ta khuyến nghị rằng nam giới nên tải khoảng 2.500 calo mỗi ngày (10.500 kilojoules). Phụ nữ nên nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400 kilojoules).

Hầu hết người lớn ở Anh đang ăn nhiều calo hơn mức họ cần và nên ăn ít calo hơn.

1. Ăn nhiều các loại carbohydrate giàu tinh bột có chất xơ cao hơn

Carbohydrate tinh bột chỉ sử dụng hơn một phần ba lượng thức ăn mà bạn ăn. Chúng tôi bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, ống và ngũ cốc.

Chọn các loại có chất xơ cao hơn hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ống làm từ bột nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây nguyên vỏ.

Chúng tôi chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh chế hoặc tinh bột trắng và có thể giúp bạn cảm thấy lâu hơn.

Cố gắng bao gồm ít nhất 1 thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ cho chất béo, nhưng tính theo gam, carbohydrate mà chúng tôi chứa cung cấp ít hơn một nửa lượng calo chất béo.

Hãy để ý đến chất béo bạn thêm vào khi nấu hoặc phục vụ những loại thực phẩm này vì đó là thứ làm tăng hàm lượng calo – ví dụ: dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên ống.

2. Ăn nhiều trái cây và rau

Bạn nên ăn ít nhất 5 cây trái phần và rau mỗi ngày, hoặc những loại hạt và trái cây sấy khô.

Tại sao không cắt nhỏ một quả chuối cho ngũ cốc ăn sáng của bạn, hoặc thay đổi bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng thông thường của bạn cho một trái cây tươi?

Hãy ăn 1 phần trái cây và rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g. Một phần trái cây khô (nên để đến bữa ăn) là 30g.

Uống 150ml nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố cũng được tính là 1 phần, nhưng bạn nên giới hạn số lượng không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống có đường và bạn có thể làm hỏng răng.

3. Nhiều cá hơn, bao gồm cả một phần nhiều dầu

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và chất chất.

Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần nhiều dầu.

Dầu cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói có thể chứa nhiều muối.

Hầu hết mọi người nên ăn nhiều cá hơn, nhưng có những giới hạn được khuyến nghị đối với một số loại cá.

Tìm thêm về cá và động vật có vỏ

4. Cắt bão hòa chất lượng và đường

Bão bão hòa
chất lượng Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn của mình, nhưng quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo mà bạn đang ăn.

Có 2 loại chính chất lượng: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều bão hòa chất lượng có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Trung bình, nam giới không nên tải quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ không nên có quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.

Trẻ dưới 11 tuổi nên có ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không thích hợp cho trẻ dưới 5 tuổi.

Bão hòa chất lượng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• thịt mỡ
• cảm xúc
• bơ
• pho mát
• kem
• Bánh
• bánh quy
• mỡ lợn
• bánh nướng

Hãy cắt giảm lượng chất béo bão hòa và thay vào đó lựa chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật và phết, cá nhiều dầu và bơ.

Lời khuyên hữu ích là hãy sử dụng một lượng dầu thực vật nhỏ hoặc dầu ô liu, hoặc ít chất béo thay thế vì bơ, mỡ lợn hoặc bơ sữa trâu.

Khi bạn ăn thịt, hãy chọn trang web và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy.

Tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng, chỉ nên ăn một lượng nhỏ.

Đường
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và răng sâu.

Thực phẩm và đồ uống có đường thường chứa nhiều năng lượng (tính bằng kilojoules hoặc calo), và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần tăng cân. We are also give up the deep, special if eat between the Ăngghen.

Đường tự do là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, hoặc tự nhiên được tìm thấy trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây không có đường và sinh tố.

This is the type you should sell off, thay vì đường có trong trái cây và sữa.

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa các đường tự lượng cao đáng kinh.

Đường tự do được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

đồ uống có ga có đường
ngũ cốc ăn sáng có đường
Bánh
quy
bánh ngọt và Vũng nước

gs
kẹo và sô cô la
đồ uống có nhãn
thực phẩm có thể giúp ích. Use them to verify the real products contains a bao nhiêu đường.

Hơn 22,5g tổng định lượng trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, trong khi 5g tổng lượng hoặc ít hơn trên 100g nghĩa là thực phẩm ít đường.

Nhận lời khuyên về đường cắt giảm trong bạn ăn chế độ

5. Ăn mòn: không quá 6g một ngày đối với người lớn

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng áp lực của bạn. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc máy nổ.

Có thể bạn không để ý nhưng ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.

Khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn có trong thực phẩm khi bạn mua nó, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.

Sử dụng thực phẩm nhãn để giúp bạn cắt giảm. Hơn 1,5g muối trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều muối.

Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên chỉ nên ăn không quá 6g muối (khoảng một cà phê phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên có ít hơn.

Nhận lời khuyên về cách cắt giảm lượng muối trong bạn ăn chế độ

6. Vận động và có lý do cân bằng

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt nguy cơ mắc các trạng thái sức khỏe. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.

Đọc thêm về lợi ích của tập tin và hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn.

Thừa cân hoặc phì phèo có thể dẫn đến các trạng thái khỏe mạnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và ổ khóa. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn.

Nếu như bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và năng động hơn. Ăn uống cân bằng chế độ và lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cân bằng hợp lý.

Kiểm tra xem bạn có hợp lý nặng hay không bằng cách sử dụng công cụ BMI hợp lý cân.

NHS kế hoạch bắt đầu, giảm hướng dẫn trong 12 tuần kết hợp cân bằng về việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.

Còn nếu bạn nhẹ cân, hãy xem người lớn nhẹ cân. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

7. Uống nước đầy đủ

Bạn cần uống nhiều nước để ngăn mất nước. Chính phủ khuyến cáo nên uống từ 6 đến 8 ly mỗi ngày. This is out of the quality you got from the THỰC PHẨM mà bạn ăn.

Tất cả đồ uống đều không được tính, nhưng nước, sữa ít béo hơn và đồ uống ít đường hơn, bao gồm trà và cà phê, là những lựa chọn tốt hơn.

Hãy cố gắng chọn đồ uống có ga và nước ngọt có đường vì chúng chứa nhiều calo. We are not good for your home.

Và ngay cả nước trái cây không có đường và tiền tố sinh cũng chứa nhiều đường tự do.

Tổng số đồ uống kết hợp từ nước ép trái cây, nước ép rau và sinh tố không được nhiều hơn 150ml một ngày, đó là một ly nhỏ.

Cuối cùng. hãy nhớ nhiều chất lượng hơn khi nóng tiết kiệm hoặc khi tập thể dục.

8. Không bỏ qua bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.

Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.

Một loại ngũ cốc hay Granola có hàm lượng đường thấp hơn so với tách và trái cây cắt phía trên là một bữa sáng và tốt cho sức khỏe.